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Se siamo felici, se siamo in pace, possiamo sbocciare come un fiore; e la nostra famiglia, tutta la società, trarranno beneficio dalla nostra pace. Thich Nhat Hanh

Essere stressati oggi è considerato, erroneamente, un inevitabile prodotto del successo o dell’impegno. La nostra cultura, ma anche l’educazione che riceviamo in famiglia o a scuola, solitamente spingono molto sulla performance, sulla prestazione, sul sacrificio, del tempo libero o dei desideri, in attesa di un presunto “momento giusto”, in un non meglio precisato futuro, quando finalmente potremo disporre del tempo e rilassarci. Viviamo quindi un presente affannato, in nome di un futuro che dovrà risarcirci di tutto lo stress che abbiamo prodotto e ingoiato per settimane, mesi, anni.

Siamo così stressati che spesso diventa stressante anche vivere il tempo libero, tra un impegno e l’altro: i weekend non bastano mai, le vacanze sono salti nel buio, vogliamo riposarci, divertirci, provare gioia, e ci chiediamo perchè non riusciamo a essere felici quando possiamo, quando finalmente abbiamo tempo. Non riusciamo più, o solo raramente, perchè siamo invasi dallo stress, dai condizionamenti, esterni ed interni, le conseguenze dei quali durano molto più a lungo di quanto si creda. Non sappiamo nemmeno, a volte, come siamo arrivati a questo livello di sovraccarico, e spesso ci secca così tanto ammettere di essere vittime dello stress, che preferiamo negare, ostinatamente, di essere stressati e di avere un sano bisogno di recupero e di riposo. Pensiamo che nulla possa invertire la rotta, e così continuiamo ad accumulare stress.

La buona notizia è che il nostro cervello è invece perfettamente in grado di invertire la rotta e di aprire nuovi spazi, di cognizione prima, di azione poi, a tutte le età e in tutte le condizioni. Per fare questo, il nostro cervello ha bisogno di scoprire come sentirsi in pace. A volte si tratta di un lavoro semplice, perchè il nostro stress è molto giovane e noi abbiamo già gli strumenti per gestirlo.

Altre volte, invece, il nostro cervello deve imparare ex novo una cosa che non ha mai fatto. E questo passaggio, può farci così paura che ci sembra meglio non provarci nemmeno, per timore di fallire, o di “perdere altro tempo”.

La meditazione

La meditazione è una tecnica vecchissima e ben consolidata.  È stata riscoperta di recente e adottata negli ultimi trent’anni da un crescente gruppo di studiosi occidentali, perchè è una delle vie più semplici ed efficaci per aiutare il nostro cervello e il nostro corpo a gestire lo stress.

La meditazione è facile da imparare ed è molto economica: chi desidera imparare a meditare, ha infatti già tutto quello che serve per migliorare il suo benessere e gestire lo stress. Non c’è bisogno di altro.

Come si impara la meditazione?

La meditazione attraversa oggi un momento di particolare interesse mediatico: sembra una panacea e viene dipinta come “il facile rimedio” adatto un po’ a tutto: questo suo aspetto “miracoloso” è destinato a illudere prima e poi a deludere molti neofiti, che in realtà potrebbero beneficiare grandemente di questo semplice strumento, se solo lo conoscessero bene prima di provare ad utilizzarlo.  La meditazione infatti non è “un rimedio” ma un percorso, un allenamento progressivo, uno stile di vita: come ogni pratica, dà il meglio di sè con la costanza. Se all’inizio può essere utile capire cosa è e come funziona la meditazione, e capire se fa per noi in questo momento della nostra vita, è anche vero che i risultati migliori e duraturi si hanno dopo almeno due mesi di pratica continuativa, di almeno dieci minuti quotidiani.

La domanda che ci dobbiamo porre è: possiamo investire 600 minuti della nostra vita per imparare a meditare e per aiutare il nostro cervello a rispondere allo stress in modo più sano e virtuoso? Se la risposta è sì, ecco quattro classiche tecniche di meditazione proposte da Thich Nhat Hanh ed ecco un elenco completo dei suoi libri (che restano sicuramente tra i più fruibili e completi sulla meditazione, ad oggi pubblicati).

1. Respirare con consapevolezza

Tutti noi respiriamo, in modo automatico e spesso inconsapevole. Ci accorgiamo del nostro respiro solo quando il nostro respiro cambia bruscamente, come effetto di qualche situazione spiacevole, qualche emozione negativa, qualche malattia. Molti di noi infatti respirano solo con la gola, non usano il diaframma, non sanno che si può respirare con l’addome.

Riappropriarsi della nostra respirazione e renderla consapevole è quindi la forma più semplice di meditazione, la base di tutte le altre meditazioni.  Possiamo iniziare a prestare attenzione alla respirazione in ogni momento della nostra giornata, in ogni luogo, anche per pochi secondi alla volta.

Ehi, sto respirando!

Questo è l’inizio di qualunque meditazione di successo. Accorgersi che siamo vivi, nel qui ed ora, e che questo istante è prezioso.

“Perfavore, quando inspiri, non fare alcuno sforzo per modificare il tuo respiro. Lasciati il permesso di respirare, e basta. Anche se non “decidi” di respirare, infatti, il tuo respiro accadrà ugualmente. Quindi non “programmare” il tuo respiro dicendo “Respiro, vieni, che ti dico come fare” Non provare a forzare nulla, non intervenire, lascia solo che il respiro avvenga. Va bene così.

“L’unica cosa che è importante fare è essere consapevole che stai respirando, respiro dopo respiro. Portare la tua attenzione al respiro, così come è, senza giudicarlo, senza condizionarlo.

Respirare è bellissimo, ed è ciò che ci rende vivi.

“Questa è la prima raccomandazione del Buddha: quando inspiro, io so che sto inspirando. Quando espiro, io so che sto espirando. Quando l’inspirazione è lunga, io so che è lunga. Quando è corta, so che è corta. Solo accorgersi, semplicemente accorgersi della presenza dell’inspirazione e dell’espirazione. Quando fate questo, improvvisamente diventate pienamente presenti.”

Meditare significa infatti essere qui. Essere qui con te stesso, essere qui con il tuo respiro.”

2. Concentrazione

Secondo Thich Nhat Hanh, la concentrazione è una grande fonte di felicità. Concentrazione significa portare l’attenzione su qualcosa: il respiro, un fiore, una parte del corpo. È possibile portare la nostra attenzione su qualsiasi cosa, in modo consapevole e non giudicante. La concentrazione è un requisito base della mindfulness: riportare la concentrazione al momento presente, in modo consapevole e attento, richiede pazienza, esercizio e costanza. È infatti del tutto normale essere distratti mentre stiamo meditando. Spesso siamo distratti proprio dal nostro cervello, che invece di apprendere i benefici della meditazione, mette in atto i meccanismi che gli sono più familiari e che sono automatici: produce pensieri (tra un’ora devo andare a prendere i bambini a scuola), tira fuori ricordi (l’anno scorso a quest’ora ero in settimana bianca), propone giudizi (stai perdendo tempo, non lo sai fare, non fa per te): il nostro cervello non sa che noi sappiamo. Non sa che siamo qui per lui. Se arrivano le distrazioni, possiamo semplicemente scegliere di riportare la nostra attenzione al focus della nostra meditazione (il respiro, un fiore, una parte del corpo). 

Si inizia con un minuto, e poi si aumenta, un passo alla volta, via via che abbiamo aumentato la pratica. L’obiettivo è arrivare almeno a dieci minuti al giorno, tutti i giorni. 

3. Essere consapevoli del proprio corpo

Noi siamo il nostro corpo o lo abitiamo soltanto? Questa domanda potrebbe sembrare banale, se non fosse che, immersi nello stress quotidiano, finiamo molto spesso per dimenticarci del nostro corpo, delle sue caratteristiche e delle sue semplici e basilari esigenze (tra cui, il bisogno di riposo, e il meccanismo di fame e sazietà, che sono tra i primi a saltare a causa dello stress). Molte persone inoltre non conoscono il loro corpo, a volte non sanno neanche come è fatto, e non sono abituati a sentire le sensazioni che il corpo produce, ininterrottamente. La tecnica del “body scan” o scansione corporea serve per portare l’attenzione ad ogni singola parte del corpo (e quando diciamo ogni singola parte, vuol dire proprio a tutte, nessuna esclusa), una dopo l’altra.  La scansione corporea serve anche ad individuare la tensione e per rilassare le parti in difficoltà. Serve per ringraziare il nostro corpo, per riconoscere la fatica che compie quotidianamente, per portare l’attenzione alle zone malate, o doloranti, o in via di guarigione. La scansione corporea è è molto importante perchè molto difficilmente facciamo questa esperienza nelle nostre indaffarate quotidianità. Molto spesso, il nostro corpo è qui, a fare cose, ma la nostra mente è altrove, lontana. Trascurante.

“Inspirando, sono consapevole del mio corpo. Quando pratichi la respirazione consapevole, la qualità delle tue inspirazioni e delle tue espirazioni migliora molto. La pace e l’armonia crescono con la respirazione consapevole e continuando nel tempo a respirare così, la pace e l’armonia penetreranno nel corpo, e il corpo ne beneficerà”

4. Lasciare andare la tensione

Un primo passo molto importante è riconoscere di essere tesi. Il nostro corpo conosce molti modi per reagire allo stress e tentare di raggiungere un equilibrio. Tra questi modi, uno dei più frequenti e dei meno efficaci è quello di accumulare la tensione nei muscoli, in modo spesso impercettibile e progressivo. Le sedi dove si accumula lo stress sono solitamente le spalle, il collo, la testa, i piedi. Possiamo iniziare ad osservare, con gentilezza, dove il nostro corpo accumula tensione. È molto importante individuare i “bersagli dello stress”, perchè dopo averli individuati, possiamo iniziare a lavorarci. 

“La prossima volta che ti fermi al semaforo rosso, potresti sederti con la schiena dritta e fare questo esercizio: “Inspirando, sono consapevole del mio corpo. Espirando, rilascio la tensione nel mio corpo” Questo semplice esercizio può essere svolto molte volte ogni giorno: al lavoro, mentre guidi, mentre cucini, mentre lavi i piatti, mentre annaffi le piante, o porti fuori il cane (Ndr). È sempre possibile prestare attenzione alle “zone bersaglio dello stress” e iniziare a liberarle dalla tensione.” Thich Nhat Hanh

5. La meditazione camminata

La meditazione camminata è un altro strumento semplice ed efficace: è possibile imparare facilmente a camminare con consapevolezza, e i benefici sono piuttosto immediati.

“Intanto non devi fare nessuno sforzo durante la meditazione camminata, perchè è un’esperienza piacevole. Sei qui, adesso, corpo e mente uniti. Sei pienamente vivo, pienamente consapevole nel momento presente, nel qui ed ora. Con ogni passo, tu tocchi il miracolo della vita che è dentro di te, e intorno. Quando cammini così, ogni passo porta benessere. Pgni passo porta pace e gioia, perchè ogni passo è un miracolo. Il miracolo vero non è volare, o camminare nel fuoco. Il miracolo vero è camminare sulla Terra, e tu puoi realizzare questo miracolo tutte le volte che vuoi” Thich Nhat Hanh

Come si cammina in modo consapevole? E dove? E per quanto tempo?

Thich Nhat Hanh ci suggerisce di iniziare da un singolo passo e credo che ogni singolo passo sia un’ottima occasione per iniziare, o per riprovare, se il primo tentativo è andato storto.

Innanzitutto, camminiamo con i piedi, e quindi tutta la nostra attenzione va portata lì, e le prime volte può sembrare strano. Molti di noi camminano senza pensare a cosa stanno facendo, a cosa stanno facendo i piedi, le dita, i talloni. Già il semplice fatto di sentire il contatto con la terra, prima, e con l’aria mentre spostiamo il piede tra un passo e l’altro, per molti è un’esperienza nuova.

Il piede va poggiato bene sul terreno (tutto,  dal tallone alle dita) mentre l’altro piede si stacca, lentamente dal terreno per tendersi in avanti, verso un passo nuovo di zecca.

Camminare in mezzo alla natura, in teoria, aiuta a concentrarsi meglio nella pratica della meditazione. In realtà, il “luogo” dove pratichiamo non è assolutamente importante ai fini della mindfulness e dei suoi benefici, perchè la mindfulness è un moto di consapevolezza interiore, indipendente dalla “bellezza” esterna. Quindi, se l’unico tragitto a piedi che fate ogni giorno è quello da casa vostra al lattaio, e se quel tragitto sono dieci passi, vanno bene e siano benedetti i vostri dieci passi di consapevolezza.

La camminata consapevole si può fare anche al chiuso, anche in casa. Imparare a camminare con attenzione ad ogni singolo passo è un modo per dare una nuova cornice agli spazi che abitiamo. 

“La mattina quando vi alzate, fate un sorriso al vostro cuore, al vostro stomaco, ai vostri polmoni, al vostro fegato. Dopo tutto, molto dipende da loro.” 

THICH NHAT HANH
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